自宅で加圧トレーニング

自宅で加圧トレーニングってできるの?という方のために、自身の体験談を含めまとめてみました。自宅でやる加圧トレーニングを通して、ダイエットしたい、健康になりたい、筋肉を効果的に増やしたいという方のお役に立てましたら幸いです。

加圧のメカニズム

概要

加圧トレーニング

腕・太腿(ふともも)の付け根を専用のベルトで適切な圧力で締めることで血流を制限すると筋肉はハードな運動をしたときと同じ状態になり、筋肉の成長を促す成長ホルモンの分泌が促進され、これまでウエイトなどで高い負荷によって得ていた効果をより短時間・軽負荷の運動で得られ、健康的な肉体改造が可能になります。

加圧から得られる効果

主な効果は

  1. 骨や筋肉を作る=筋肉増大(筋力アップ)
  2. 脂肪を燃えやすくする=ダイエット
  3. 老化現象を抑える=アンチエイジング

が挙げられます。

加圧トレーニングが向く方

特別な器具がなくとも成長ホルモンの力を借りることで「低負荷」かつ「短時間」で効果を追求できるこの方法。具体的には30分程度の所要時間かつ最大筋力の20%で最大筋力の80%と同等かそれ以上の効果を得られます。

 

そのため

  • 忙しくて長時間の筋トレができない方(自宅での運動しか出来ない方)
  • リハビリ中で関節に負荷をかけられない方
  • 重い器具(ダンベル等)を取り扱う筋力のない方

に向いているといえます。

成長ホルモン分泌の仕組み

専用ベルトで腕や脚の付け根を加圧し血流制限状態でトレーニングを行うと成長ホルモンが通常の筋トレ時の【10倍】・安静時の【290倍】分泌されます。

  1. 血流量を制限し上肢または下肢に血液を貯留(プーリング)しながら運動を行う事で上下肢内の乳酸濃度が高まります。
  2. 1.の状態からベルトを外すと高濃度で溜まっていた乳酸が体内に流れていき脳下垂体が反応し成長ホルモンが分泌されます。

トレーニングのはじめ方

ジムやスタジオなどの施設に通いながら続ける方法と専用器具を購入のうえ自宅で行う方法があります(非対面販売を行っていないためインターネット通販等で購入することが現状は出来ません)。

 

自宅で行う場合でも販売店やジム/スタジオで指導者(インストラクター)の講習を受けたうえでベルトの圧力設定が必要になります(講習の所要時間は1時間弱・費用は所定のものが掛かります)。

 

ウェアやベルトの値段は種類によって3万円台~10万円台と幅があります(効果ではなく機能に差があります。管理人はゼノアのカーツウェアを利用中です)。

自宅で加圧トレーニングを行う場合の注意点

必ず指導を受けて最初に設定した位置でベルトを締めてください。効果が上がるかもと初期設定以上にきつく締めないでください。時間についても過多にならないよう注意が必要です。食事直後も避け、無茶なダイエットと並行させたり疲労が溜まっているときや負荷がきついときには無理をして行わないようにしましょう。また、プロテインの併用の効果や、眠いと感じたり、食欲が増進したりといった症状は個人差があります。下記関連トピックスは個人的感想になります。