自宅で加圧トレーニング（筋トレ・ダイエット）
自宅で加圧トレーニングってできるの？ 効果はジムと一緒？ トレーニングメニューは？ という方のために、自身の体験談を含めまとめてみました。自宅でやる加圧トレーニングを通して、ダイエットしたい、健康になりたい、筋肉を効果的に増やしたい、男らしい・女らしい身体になりたいという方のお役に立てましたら幸いです。
加圧トレーニングの目的（ダイエット・筋肉増強・薄毛対策）
ダイエットを考えている方にとって、加圧トレーニングはどれほど効果があるのでしょうか？ 効率的に筋肉量をアップしたい方にとってもどうでしょうか？ 一定期間かけて行う加圧トレーニングの目的や方法、メニューについて少し考えたいと思います。
私自身もダイエットにも効果があると思っています。加圧自体は筋肉ではなく血管に圧を掛けて筋肉量を増やすものですから、結果として基礎代謝が上がり、ダイエットにもつながるというロジックです。
加圧をした上での運動はきついものの、ダイエット、格好良いシェイプの身体をつくる方法として加圧トレーニングは最適です。ぜひ継続的に取り組んでみてください。
また、加圧トレーニングに組み合わせて有酸素運動（ランニング・水泳など）を行うとより効果的に痩せることができますので、加圧トレーニング30分→ランニング30分といった無酸素運動から有酸素運動への順番で行うと脂肪燃焼にも良いかと思います。筋肉が増えればまずは良いということであれば、一旦は加圧トレーニングだけでも大丈夫ですが、そのあたりはご自身の体調と相談しながら進めてください。
後述しますが、加圧トレーニングによって分泌が促進される成長ホルモンの効果のひとつとしてアンチエイジングや薄毛対策になるという側面もあります。
もちろん食事面も暴飲暴食はNGです。バランス良く食事を摂り、適切にカロリーを管理することをオススメします。また筋肉増量にはプロテインやサプリメントを組み合わせることを検討しても良いかもしれません。
加圧トレーニングのメカニズム
加圧トレーニングの仕組み
腕・太腿（ふともも）の付け根を専用のベルトで適切な圧力で締めることで血流を制限すると筋肉はハードな運動をしたときと同じ状態になり、筋肉の成長を促す成長ホルモンの分泌が促進され、これまでウエイトなどで高い負荷によって得ていた効果をより短時間・軽負荷の運動で得られ、健康的な肉体改造が可能になります。
加圧から得られる効果
主な加圧トレーニングの効果は
- 骨や筋肉を作る＝筋肉増大（筋力アップ）
- 脂肪を燃えやすくする＝ダイエット
- 老化現象を抑える＝アンチエイジング
が挙げられます。
鍛えられる筋肉
加圧トレーニングで鍛えられる筋肉はどういったものがあるでしょうか。人間の筋肉はざっくり速筋（瞬発力系）と遅筋（持久力系）の２種類に分かれます。速筋とは重い負荷のトレーニングで鍛えられ、遅筋は軽い負荷のトレーニングを長時間続けて鍛えます。つまり2つの筋肉を同時に鍛えることは難しいのがトレーニングの常識です。しかしながら加圧トレーニングにおいては加圧により血流量が少ないため、すぐに活動を始める遅筋でまず酸素が足りなくなります（大きい負荷の運動を行っているのと同じ状態）。そのため、通常はなかなか活動を始めない速筋が脳からの指示ですぐに活動を開始します。このようなロジックから加圧トレーニングでは、軽い負荷で速筋と遅筋を同時かつ効果的に鍛えることができる点もメリットです。
加圧トレーニングが向く方
特別な器具がなくとも成長ホルモンの力を借りることで「低負荷」かつ「短時間」で効果を追求できるこの方法。具体的には30分程度の所要時間かつ最大筋力の20%で最大筋力の80%と同等かそれ以上の効果を得られます。この効率の良さがダイエットや筋トレ志向の方にウケている理由ではないでしょうか。
たとえば
- 忙しくて長時間の筋トレメニューができない方（自宅での運動しか出来ない方）
- リハビリ中で関節に負荷をかけられない方
- 重い器具（ダンベル等）を取り扱う筋力のない方
- ダイエットを色々試した結果、代謝を上げることが大事だと考えている方
- アンチエイジングに興味のある方、薄毛対策を考えている方
に向いているといえます。
成長ホルモン分泌の仕組み
加圧トレーニング専用ベルトで腕や脚の付け根を加圧し血流制限状態でトレーニングを行うと成長ホルモンが通常の筋トレ時の【10倍】・安静時の【290倍】分泌されます。
- 血流量を制限し上肢または下肢に血液を貯留（プーリング）しながら運動を行う事で上下肢内の乳酸濃度が高まります。
- 1．の状態からベルトを外すと高濃度で溜まっていた乳酸が体内に流れていき脳下垂体が反応し成長ホルモンが分泌されます。
加圧トレーニングのはじめ方
ジムやスタジオなどの施設に通いながら続ける方法と専用器具を購入のうえ自宅で行う方法があります（非対面販売を行っていないためインターネット通販等で購入することが現状は出来ません）。
自宅で行う場合でも販売店やジム／スタジオで指導者（インストラクター）の講習を受けたうえでベルトの圧力設定が必要になります（講習の所要時間は1時間弱・費用は所定のものが掛かります）。
ウェアやベルトの値段は種類によって3万円台～10万円台と幅があります（効果ではなく機能に差があります。管理人はゼノアのカーツウェアを利用中です）。
加圧トレーニングの筋トレメニュー
加圧ウェアをつけていてもトレーニングのメニュー自体は通常の筋トレのやり方と変わりません。私の場合はだいたい2−3日おきに30分加圧をしながらトレーニングを行うのですが、
- 腕立て伏せ
- 腹筋
- 背筋
- プランク
- スクワット
- フィットネスバンド（チューブ）をつかったインナーマッスルのトレーニング
といったメニューをこなしています。
方法や回数はひとによって違うかもしれませんが、スタンダードなもので10から20回ずつを2セットでもやれば十分だと思います。それくらい加圧トレーニングというものはきついものです。その分効果の実感も早いと思いますが（筋肉痛の出方が通常のトレーニングとは違う）。
自宅で加圧トレーニングを行う場合の注意点
必ず指導を受けて最初に設定した位置でベルトを締めてください。効果が上がるかもと初期設定以上にきつく締めないでください。時間についても過多にならないよう注意が必要です。食事直後も避け、いくらすぐ痩せたいといっても無茶なダイエットと並行させたり疲労が溜まっているときや負荷がきついときには無理をして行わないようにしましょう。あくまで急な痩身ではなく、筋肉を効率よくつけた結果のダイエットとご理解ください。また、プロテインの併用の効果や、眠いと感じたり、食欲が増進したりといった症状は個人差があります。下記関連トピックスは個人的感想になります。
【関連トピックス】
【Blog】
