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筋トレメニュー

加圧トレーニングと組み合わせて効果を高める筋トレメニューのご紹介。

筋トレの進め方

まずは筋トレの目的ですが、筋肉をつけることになります。大きくは下記のような流れで筋肉が増大していくことを理解してください。

①筋トレをする

②トレーニングにより筋肉(筋繊維)がダメージを受ける

③栄養等を摂取し筋肉(筋繊維)が修復される

④修復された筋肉(筋繊維)が傷つく前より太くなる

 

その上で、適切な回数、セットが重要になってきます。

 

種目としては最初は腕立て伏せ(膝をついても良い)、腹筋、背筋、スクワットがスタンダードだと思います。自重でやる場合はきついと思うところまでの回数を把握して、それを2セットずつくらいやれると良いと思います。

 

ジムに行って行うことはない前提ですので、自宅で使えるダンベルを利用して負荷をかけることでより筋トレの効果を引き出すのもありですね。

 

トレーニングの効果を引き出すという意味ではクレアチンをトレーニング前に飲む方もいるようです。これでいつもより筋トレの回数が増えるということです。

体幹トレーニング

■水平クランチ

1、仰向けの状態で膝を立てる(手のひらを下)

2、脚を上げながら両手を水平にし、3秒かけて、脚を90度、肩、頭を上げて両手をおへその高さで水平に。そのまま3秒キープしたらゆっくり戻す。

※上記を繰り返す。

 

■フロントブリッジ

1、脚を肩幅に合わせてヒジをつく(うつ伏せの姿勢から腰を落として、ヒジを立て、肩の真下にヒジがくるように)

2、腰を持ち上げて水平にキープ。ポイントはお腹を締めることで腰を持ち上げるところ。背中、腰、お尻までを真っ直ぐにする。腰と手に意識がいくと腰痛の原因になるので、お腹へ意識をやることが重要。

※レベルに応じて5~30秒×1〜3セット

 

■Vクランチ

1、片ヒザを立て上体を起こしてドローイン(片ヒザを立て、上体を起こしたところで息を大きく吸い込み、吐ききる)

2、ドローインしたまま片脚を上げる(腰が浮かないように伸ばした脚をヒザの高さまで上げる。片脚が終わったら反対の脚も。3秒で上げて3秒キープ)

※レベルに応じて、左右各10回を1~3セット 

 

筋トレ後はプロテイン等で筋肉の修復を図りましょう。